| mahlayby | Дата: Четверг, 13.06.2013, 20:39 | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Администраторы
Сообщений: 30
Статус: Offline
| Если у вас избыток жировой массы, то главная задача спортивных занятий - уменьшение жировой массы и наращивание мышц. Для того, чтобы процесс сжигания жира проходил более эффективно, можно использовать сжигатели жира (например, купить л-карнитин). Прежде, чем приступить к жиросжиганию, вам необходимо укрепить основные группы мышц. Ваша программа тренировок: 3 раза в неделю - силовые тренировки в тренажерном зале, 2 раза в неделю - кардиотренировки в тренажерном зале и в бассейне.
Простой вариант силовой тренировки
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку в течении 5-7 минут. После выполнения силовых упражнений – 5-7 минутная заминка на беговой дорожке.
Упражнения выполняются с минимальным весом
СГИБАНИЕ НОГ в тренажере (2 подхода по 15 повторов)
РАЗГИБАНИЕ НОГ в тренажере (2 подхода по 15 повторов)
ТЯГА К ГРУДИ на вертикальном блоке (2 подхода по 15 повторов)
ТЯГА К ЖИВОТУ на горизонтальном блоке (2 подхода по 15 повторов)
СКРУЧИВАНИЕ (2 подхода по 15 повторов)
СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС сидя (2 подхода по 12 повторов)
РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС в тренажере (2 подхода по 12 повторов)
СВЕДЕНИЕ РУК в тренажере (2 подхода по 15 повторов)
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ через стороны стоя (2 подхода по 12 повторов)
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (2 подхода по 12 повторов)
Для того, чтобы не возникло привыкания к нагрузкам при освоении техники, программу тренировок необходимо будет менять или дополнять сложнокоординационными упражнениями – подтягиваниями в тренажере, выпадами, приседаниями и т.д. В дальнейшем можно будет воспользоваться круговой тренировкой: упражнения на каждую группу мышц, выполняемые по одному подходу, с паузами в 15-20 секунд.
Усложненный вариант силовой тренировки
Для разнообразия занятий на тренажерах может быть составлен дополнительный план тренировки с повышенными энергозатратными упражнениями, выполняемыми на неустойчивой поверхности – медицинских мячах, фитболе, босу* (bosu).
ПРИСЕДАНИЯ НА БОСУ (3 подхода по 30 повторов)
ВЫПАДЫ НА ГЛАЙДИНГАХ – скользящих дисках для пилатеса (3 подхода по 15 повторов с каждой стороны)
ПОДЪЕМ НОГ в тренажере для пресса (3 подхода по 15 повторов)
ПОДТЯГИВАНИЕ в тренажере с противовесом (3 подхода по 12 повторов)
ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ в стороны, стоя на босу на одной ноге (2 подхода по 15 повторов на каждой ноге)
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА в упоре на медицинских мячах (3 подхода по 15 повторов)
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ сидя (на бицепс) (3 подхода по 15 повторов для каждой руки)
СКРУЧИВАНИЕ НА МЯЧЕ (3 подхода по 20 повторов)
РАЗГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ сидя (на трицепс) (3 подхода по 12 повторов)
СТРЕТЧИНГ несколько упражнений для растяжки мышц, задействованных в тренировке.
Кардиотренировка
Для уменьшения процента жировой составляющей, вы, в дни кардиотренировок должны заниматься на любом кардиотренажере – велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде от 30 до 60 минут. Вам необходимо следить за своим пульсом для тренировок с низкой или средней степенью интенсивности (частота сердечного ритма должна составлять 50-60% или 65-75% от максимальной). Тренировку на кардиотренажерах вы можете заменить любыми аэробными занятиями – степ-аэробикой, аэробикой. Если вы любите плавать, то также подойдет и аквааэробика, но лишь в том случае, если вы хорошо подготовлены.
Персональный расчет
Рассчитайте свою целевую зону пульса по формуле Карвонена:
ЧСС во время тренировки = (ЧСС max - ЧСС в покое) х Интенсивность в % + ЧСС в покое
ЧСС max = 220 - Возраст
ЧСС в покое – Измеряется не вставая с постели с утра, проснувшись без будильника
В дополнение:
См. публикацию «Правильное питание как залог успеха в борьбе с лишним весом»
* Босу (Bosu) – пластиковая платформа с расположенной на ней полусферой, туго накачанной воздухом. Внешне босу напоминает половину фитбола. Обе стороны босу являются в равной степени рабочими. Степень жесткости регулируется выпуском воздуха. Второе название босу – Баланс-тренер. Одно из предназначений босу – тренировка вестибулярного аппарата и координации тела.
|
| |
| |
